Assim que as férias começam, é como se um sinal fosse dado: o corpo pede descanso, a cabeça quer desligar da rotina e, quase sem perceber, a prática de exercícios acaba sendo deixada de lado.
É normal querer aproveitar cada segundo longe do trabalho, da rotina cansativa e das obrigações diárias. Mas isso não significa que você precise abandonar o cuidado com o corpo, muito pelo contrário!
Manter uma rotina mínima de atividades físicas durante as férias pode trazer mais disposição para os passeios, melhorar o humor e até evitar aquele peso na consciência na volta para casa. E acredite: não é preciso encontrar uma academia ou levar equipamentos mirabolantes na mala para continuar se movimentando.
A seguir, separei 07 dicas práticas para te ajudar a manter a disciplina nos treinos enquanto curte o merecido descanso. Vem comigo!
Dica 01: Planeje Antes de Fazer as Malas
A primeira dica pode parecer simples, mas faz toda a diferença: planeje sua rotina de treinos antes de viajar. Pense nos dias que pretende ficar fora, nos passeios já programados e nos horários livres.
Por exemplo, se o seu dia promete ser cheio de praia ou trilhas, que tal levantar 20 minutos antes para encaixar um treino funcional rápido e começar a curtir já com energia renovada? Ou usar a área da piscina para uma sessão de alongamento antes do café da manhã?
Também vale pesquisar se o hotel ou pousada tem academia — muitas vezes, mesmo simples, já resolve. Alguns oferecem piscina, espaço para caminhada ou parquinhos que podem ser adaptados para exercícios. Essa preparação evita a desculpa do “não sei onde treinar”.
Dica bônus: Para treinar com mais conforto e segurança durante a viagem, escolha um calçado que seja leve, estável e adequado para exercícios funcionais ou musculação. Se quiser uma ajuda para decidir, confira este guia com os Melhores Tênis para Musculação, é uma lista atualizada com opções de tênis que cabem na mala e fazem toda a diferença na hora de manter a rotina de treinos mesmo fora de casa!
Dica 02: Aposte em Exercícios Funcionais: o Corpo é o Seu Equipamento
Você não precisa de uma academia completa para treinar — seu corpo já é um “peso” perfeito. Os exercícios funcionais são aliados incríveis porque trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, melhoram força, equilíbrio e resistência.
Quer alguns exemplos? Anota aí:
- Agachamentos: trabalham pernas e glúteos.
- Flexões de braço: fortalecem peito, braços e core.
- Prancha isométrica: ativa o abdômen profundamente.
- Afundos: excelentes para glúteos e coxas.
- Burpees: combinam força e cardio num só movimento.
- Polichinelos: ótimos para aquecimento e queima calórica.
O melhor? Você faz tudo em 15 a 30 minutos, no quarto do hotel, no gramado da pousada ou até na beira da praia, usando apenas uma toalha como base.
Dica 03: Use o Ambiente a Seu Favor
Está em uma cidade litorânea? Praia é sinônimo de caminhada ou corrida na areia, que exige mais dos músculos e queima mais calorias. Está em um destino de natureza? Trilhas e cachoeiras são treinos naturais fantásticos.
Parques urbanos também são ótimos para quem prefere ficar na cidade: muitas praças têm barras, bancos e gramados perfeitos para um circuito funcional. Use bancos para fazer tríceps, corrimões para alongamentos, degraus para exercícios de subida e descida.
Inclusive, caminhar bastante é uma atividade física poderosa — se o roteiro incluir explorar bairros históricos ou pontos turísticos a pé, ótimo! São quilômetros extras somados ao final da viagem.
Dica 04: Defina um Horário Fixo
Quem nunca disse: “Depois eu faço…” e nunca fez, não é mesmo? Durante as férias, essa frase se torna ainda mais comum, afinal, tudo parece mais interessante do que “sofrer” alguns minutos num treino.
Por isso, a disciplina é simples: defina um horário fixo. Pode ser cedo, antes do café da manhã — que costuma ser o horário mais tranquilo. Ou no final do dia, para relaxar o corpo depois de horas passeando.
Uma boa ideia é combinar com o seu companheiro(a) de viagem ou até com a família: “Olha, vou tirar 30 minutinhos para mim agora, depois a gente sai”. Assim, ninguém marca nada nesse horário.
Transforme esse momento num compromisso com você mesmo. Pense: são só alguns minutos para garantir bem-estar o dia todo.
Dica 05: Treinos Curtos e de Alta Intensidade: Mais Resultado em Menos Tempo
Se tem um tipo de treino que é perfeito para as férias, ele se chama HIIT (High-Intensity Interval Training) — ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.
A lógica é simples: exercícios intensos por curtos períodos, intercalados com pausas rápidas de descanso. Isso acelera o metabolismo, queima gordura, melhora o condicionamento físico e pode ser feito em 15 a 30 minutos, sem necessidade de equipamentos.
Exemplo básico:
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de prancha
- 30 segundos de descanso
Repita o ciclo de 3 a 5 vezes, conforme seu condicionamento. E pronto! Um treino potente, rápido e que não atrapalha a programação de passeios.
Dica 06: Tenha um Plano B (e C!)
Pode chover, pode bater preguiça, pode surgir um passeio de última hora. Férias são imprevisíveis — por isso, tenha planos alternativos.
Se não der para treinar na praia porque o tempo virou, faça alongamentos e treino funcional no quarto. Se o quarto for pequeno, use corredores, varandas ou até espaços comuns do hotel.
Outra opção é baixar aplicativos de treino guiado. Assim, basta seguir as instruções no app para seu treino como um personal de bolso.
Dica 07: Aproveite Para Desacelerar: Alongue, Respire e Curta o Momento
Manter o corpo ativo não significa virar refém de uma rotina pesada nas férias. Esse é um período para relaxar, recarregar as energias e viver momentos diferentes. Então, tudo bem se o treino não for tão intenso ou se durar menos tempo que o normal.
Inclua alongamentos, yoga, meditação ou até uma boa caminhada sem pressa como parte desse cuidado com o corpo. Além de aliviar tensões, alongar ajuda a evitar dores nas costas e nas pernas, que podem aparecer depois de longas viagens de carro ou avião.
Respirar fundo, prestar atenção ao pôr do sol enquanto faz uma leve série de exercícios é uma forma de cuidar do corpo e da mente. O mais importante é sair do modo totalmente sedentário e manter o movimento como parte da diversão.
Bônus: Dicas Extras Para Se Motivar
Use uma playlist animada: música é um gatilho para dar energia extra.
Faça stories ou poste no grupo de amigos: compartilhar motiva a manter o hábito.
Leve uma faixa elástica ou corda de pular: leves, baratas e muito versáteis.
Lembre-se: toda repetição conta — 10 minutinhos são melhores do que nada!
E Quando Voltar Para Casa?
Ao chegar em casa, o corpo agradece por não ter ficado completamente parado. Retomar a rotina de treinos fica muito mais fácil, porque você não perdeu o ritmo — e a motivação segue em alta.
Além disso, manter o hábito durante as férias ajuda a controlar o peso, o humor e a energia. Você volta renovado, descansado e pronto para novos desafios.
Conclusão: Seu Corpo é a Sua Casa — Cuide Dele Onde Estiver
Viajar é uma das maiores alegrias da vida. É o momento de sair da rotina, explorar novos lugares, provar sabores diferentes, conhecer pessoas e criar memórias que ficarão para sempre. Mas isso não significa abrir mão de cuidar de quem te acompanha em cada passo dessa jornada: você mesmo.
Com um pouco de planejamento, disciplina leve e muita criatividade, é possível manter o corpo em movimento mesmo longe de casa — seja na areia da praia, no parque da cidade, no quarto de hotel ou numa trilha em meio à natureza. O segredo não está em treinar pesado, mas em não abandonar o hábito de se cuidar, mesmo que seja por alguns minutos do seu dia.
Seu corpo é o lugar onde você mora todos os dias, em qualquer parte do mundo. Trate-o com carinho, movimente-se, respire fundo, alongue-se e permita que ele tenha energia de sobra para viver cada passeio ao máximo.
Quando voltar para casa, você não só vai carregar na bagagem lembranças incríveis, mas também a satisfação de saber que manteve seu compromisso com o bem-estar. É isso que faz a diferença: pequenas atitudes diárias que somam grandes resultados a longo prazo.
Então, que tal começar já na sua próxima viagem? Coloque essas 07 dicas em prática, adapte-as à sua rotina e compartilhe essa ideia com quem também precisa de um empurrãozinho para não deixar os treinos de lado.
Cuide do seu corpo. Curta sua viagem. Viva cada momento por inteiro.
Bons treinos, boa viagem e histórias inesquecíveis pelo caminho!